Без выходных!
Сегодня наступило очередное n-ое утро, когда ты задумываешься о том, чтобы начать бегать. Но часто мы забываем, что любое дело надо начинать будучи подготовленным. Поэтому каждая вторая попытка приноровиться к пробежкам оказывается провальной. Помимо того, вы не добьетесь хорошей физической формы, если будете выходить на пробежки из-под палки просто потому, что это «модно» или «кто-то смог, чем я хуже?». Да, вы ничуть не хуже. Но тот, кто смог, определенно обладал базой необходимых знаний. И мы предлагаем вам узнать, как правильно начать бегать, чтобы не отказаться от этой затеи уже через неделю.
Для начала рассмотрим несколько причин, которые мешают превратить пробежку в регулярную полезную привычку.
- Физическое состояние организма. Из-за редких физических нагрузок наш организм не хочет признавать внезапное желание выйти на пробежку. Тем более, когда это происходит спонтанно, без составления индивидуального плана тренировок с нарастающими нагрузками. Из-за незнания, как правильно начать бегать, наше физическое состояние ослабевает еще и на эмоциональном уровне.
- Психологически-эмоциональное состояние. Оно тесно взаимосвязано с физическими ощущениями. Ведь именно после первых трудностей мы начинаем находить для себя отговорки в стиле «Да ну, бок болит. Видимо, мне нельзя бегать. Да и вообще, привести себя в форму можно и другими способами. Не обязательно вставать так рано. Да и скоро зима, будет скользко, нет подходящей обуви.» Эти и еще как минимум десяток нелепых причин всплывают в нашем разуме только потому, что мы не подготовились ни морально ни физически.
Именно для того, чтобы избежать таких ситуаций, следует дотошно изучить рекомендации, как правильно начать бегать.
Экипировка
Уже много раз в различных ресурсах обсуждалось, как выбирать спортивную одежду для бега. Большое внимание уделяется обуви. Существует огромное множество кроссовок всевозможных брендов, которые «кричат» о своей уникальности. Несмотря на всю эту пеструю рекламу, выбирать спортивную форму и обувь рекомендуется согласно личному ощущению комфорта.
Привыкаем быстро и много ходить
Никто не заставляет вас в первое же утро пробегать марафон. Вводить все привычки нужно постепенно. Не зря многие выбирают 21-дневную систему вырабатывания привычки. Ведь за один день не проснешься великим музыкантом или чемпионом пуэрлифтинга. С бегом дела обстоят точно так же.
В первое время старайтесь ходить пешком всего лишь больше, чем вы привыкли, добавляя темп. Способ медленного наращивания темпа рекомендует американский тренер Гордон Бакулис. Не получается устраивать долгие прогулки в будни? Тогда в вашем распоряжении есть целые выходные. Не столь важно, как часто вы будете это делать. Главное — регулярность.
Постепенно можете внедрять по паре минут медленного бега. Количество «беговых» минут должно зависеть исключительно от ваших внутренних ощущений. А для того, чтобы вам было максимально комфортно, начинайте и заканчивайте свою пробежку пятиминутной разминочной ходьбой.
Разминка
Разминка перед пробежкой — обязательное условие подготовки. Она не только активизирует мышцы и увеличивает приток крови, но и снижает риск получения травм. Избежать травм также поможет ознакомление с техникой бега.
Положение тела при беге
Взгляд направьте вперёд, подбородок вытяните. Плечи расслабьте, а корпус выпрямите. Согнутые в локтях руки должны образовывать угол 90 градусов. Движение рук обычно «диктуется» ногами. Их естественное состояние — это раскачивание вперед-назад со средней амплитудой.
Бедра выносятся за счет мышц вперед и прямо. Контролируйте, чтобы они не виляли из стороны в сторону. Ступни не напрягайте, позвольте им пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление стопы должно приходиться на ее середину, а отталкиваться следует ее передней частью, перенося опору на носок. Так удар не будет идти на пятку, что не создаст лишнего напряжения и не приведет к травме.
Не пытайтесь сделать шаг шире. Это не сделает бег полезней или качественней, а только добавит нагрузку на ступни.
Разнообразьте свои пробежки
Разумеется, бегать изо дня в день по одной и той же схеме, высчитывая определенное количество минут на секундомере, очень быстро надоест. Нудность окружения — это тоже одна из причин, по которой многим не удается взять за приятную привычку утренние пробежки.
Чтобы бег был в радость, достаточно следовать нескольким простым советам, как правильно начать бегать:
- Слушайте любимую музыку. Бегать в тишине под шум своих мыслей — невероятно сложный процесс, так как ничего хорошего вы в такой обстановке не «услышите». Особенно первое время туда закрадываются лишь мысли о том, как всё это сложно, и лучше бы вообще надо бросить эту затею. В таких ситуациях очень бодрит и мотивирует любимая музыка.
- Меняйте маршрут. Один и тот же стадион каждый день, одни и те же улицы — это всё ужасно надоедает. Мы стараемся немного корректировать свой маршрут даже по ходу на работу или учебу. Обойти парк по периметру или пройти через него — это уже два совершенно разных пути, которые наш мозг воспринимает иначе.
- Ведите беговой дневник. Повысить мотивацию отлично помогают фитнес-ежедневники. В них вы записываете свои результаты за каждый тренировочный день, а по окончании какого-то периода (обычно для этого хватает месяца), вы можете наблюдать свои успехи и оценить, удалось ли внедрить привычку.
Мы ознакомили вас лишь с основными правилами, которые помогают, как правильно начать бегать. А крепко и навечно подружиться с бегом вам помогут наши тренеры клуба OFP-profi.